Le calcium hors des produits laitiers

Le lobby marketing laisse penser que le calcium n’est contenu que dans les laitages (fromages, yaourts, crèmes, lait…). Or c’est une information déformée. Le calcium est contenu dans bien d’autres aliments qui en plus sont moins gras donc meilleurs pour la santé !

Le calcium dans les aliments

Notre régime alimentaire doit être composé entre autres nutriments de calcium. Essentiel à la densité de notre masse osseuse, il se trouve dans de nombreux aliments en dehors des produits laitiers.

Pourquoi le calcium est-il important ?

Le calcium est un sel minéral. Il est le principal nutriment qui nourrit les os du squelette tout au long de la vie. Comme il n’est pas fabriqué naturellement par le corps, il faut en apporter quotidiennement par l’alimentation. Il ne se fixe pas dans l’organisme et a besoin d’être régulièrement renouvelé par de nouveaux apports.

Attention aux idées reçue

Le calcium est nécessaire pour le maintien en bonne santé des os du corps humain. Mais il n’est pas utile, voire même dangereux, de consommer des produits laitiers en trop grande quantité.

Le lait infantile est important pour favoriser un bon développement du capital osseux des bébés
Le lait infantile est important pour favoriser un bon développement du capital osseux des bébés

La controverse autour du lait après la croissance

L’absorption de lait de vache est indispensable pour les bébés afin de développer leur squelette. Très riche en calcium, le lait apporte les nutriments nécessaires pour forger l’architecture osseuse.
Vers l’âge de 3 ans, le lait de croissance n’est plus utile. L’individu est développé et peut manger des légumes et autres aliments aussi riches en calcium.

Quels aliments contiennent du calcium ?

Les végétaux, les sardines et l’eau principalement. D’ailleurs pendant 7 millions d’années (et encore sur la majorité de la planète), l’être humain n’a pas consommé de lait animal ! Cela montre bien que le lait n’est pas essentiel pour les besoins physiologiques en calcium.

Les légumes

Les plus intéressants sont les choux et les brocolis. Les épinards contiennent aussi un peu moins de calcium et du fer.

Un smoothie au brocolis, aussi simple à boire qu'un verre de lait !
Un smoothie au brocolis, aussi simple à boire qu’un verre de lait !

Les fruits

Certains contiennent jusqu’à 200 mg de calcium pour 100g, ce qui est très intéressant comme apport. Par exemple : les oranges, les amandes, certaines noix et graines.

Les sardines

Très bonne source de calcium (jusqu’à 20 mg) à condition de consommer les arêtes ! Les sardines en boîte sont souvent découpées en filets donc sans désarêtées.

L’eau

L’eau minérale en bouteille ou l’eau du robinet sont un vecteur intéressant de calcium. Son avantage : son calcium est très bien assimilé par le corps, personne ne digère mal l’eau ! Les eaux plates ont un meilleur apport que les eaux gazeuses mais la différence est faible. Cela dépend du dosage des autres nutriments compris dans l’eau : sulfate et bicarbonate.

Combien de calcium faut il sur une journée ?

Plusieurs réponses sont disponibles, tout dépend du  destinataire. Quelqu’un de malade des os (atteint d’ostéoporose) ou un enfant ou encore une personne âgée, femme ménopausée ou enceinte ou encore un sportif, la dose est à adapter. Il est conseillé de demander l’avis d’un médecin nutritionniste.
Généralement il faut consommer :

  • Adolescent : 1 200 mg par jour
  • Adulte : 900 mg parjour (pour une femme de moins de 50 ans)
  • Femme enceinte : 1 200 mg par jour
  • Personne âgée et femme de plus de 50 ans :  1 200 mg par jour

Pourquoi faut il diminuer le lait quand on est adulte ?

Pour une question de digestion, le lait de vache n’est pas compatible avec l’estomac humain. Il est consommé par les nouveaux nés car il est liquide et facile à administrer. De plus, à cet âge, les bébés ne sont pas encore sensibles du tube digestif et de l’œsophage.
Ainsi, il y a du calcium dans d’autres laits d’animaux, comme le lait de brebis ou de chèvre, plus digestes. Plus d’informations sur la teneur en calcium des aliments.

Crédit photo : Pixabay

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