Le calcium hors des produits laitiers

Le lobby marketing laisse penser que le calcium n’est contenu que dans les laitages (fromages, yaourts, crèmes, lait…). Or c’est une information déformée. Le calcium est contenu dans bien d’autres aliments qui en plus sont moins gras donc meilleurs pour la santé !

Le calcium dans les aliments

Notre régime alimentaire doit être composé entre autres nutriments de calcium. Essentiel à la densité de notre masse osseuse, il se trouve dans de nombreux aliments en dehors des produits laitiers.

Pourquoi le calcium est-il important ?

Le calcium est un sel minéral. Il est le principal nutriment qui nourrit les os du squelette tout au long de la vie. Comme il n’est pas fabriqué naturellement par le corps, il faut en apporter quotidiennement par l’alimentation. Il ne se fixe pas dans l’organisme et a besoin d’être régulièrement renouvelé par de nouveaux apports.

Attention aux idées reçue

Le calcium est nécessaire pour le maintien en bonne santé des os du corps humain. Mais il n’est pas utile, voire même dangereux, de consommer des produits laitiers en trop grande quantité.

Le lait infantile est important pour favoriser un bon développement du capital osseux des bébés
Le lait infantile est important pour favoriser un bon développement du capital osseux des bébés

La controverse autour du lait après la croissance

L’absorption de lait de vache est indispensable pour les bébés afin de développer leur squelette. Très riche en calcium, le lait apporte les nutriments nécessaires pour forger l’architecture osseuse.
Vers l’âge de 3 ans, le lait de croissance n’est plus utile. L’individu est développé et peut manger des légumes et autres aliments aussi riches en calcium.

Quels aliments contiennent du calcium ?

Les végétaux, les sardines et l’eau principalement. D’ailleurs pendant 7 millions d’années (et encore sur la majorité de la planète), l’être humain n’a pas consommé de lait animal ! Cela montre bien que le lait n’est pas essentiel pour les besoins physiologiques en calcium.

Les légumes

Les plus intéressants sont les choux et les brocolis. Les épinards contiennent aussi un peu moins de calcium et du fer.

Les fruits

Certains contiennent jusqu’à 200 mg de calcium pour 100g, ce qui est très intéressant comme apport. Par exemple : les oranges, les amandes, certaines noix et graines.

Les sardines

Très bonne source de calcium (jusqu’à 20 mg) à condition de consommer les arêtes ! Les sardines en boîte sont souvent découpées en filets donc sans désarêtées.

L’eau

L’eau minérale en bouteille ou l’eau du robinet sont un vecteur intéressant de calcium. Son avantage : son calcium est très bien assimilé par le corps, personne ne digère mal l’eau ! Les eaux plates ont un meilleur apport que les eaux gazeuses mais la différence est faible. Cela dépend du dosage des autres nutriments compris dans l’eau : sulfate et bicarbonate.

Un smoothie au brocolis, aussi simple à boire qu'un verre de lait !
Un smoothie au brocolis, aussi simple à boire qu’un verre de lait !

Combien de calcium faut il sur une journée ?

Plusieurs réponses sont disponibles, tout dépend du  destinataire. Quelqu’un de malade des os (atteint d’ostéoporose) ou un enfant ou encore une personne âgée, femme ménopausée ou enceinte ou encore un sportif, la dose est à adapter. Il est conseillé de demander l’avis d’un médecin nutritionniste.
Généralement il faut consommer :

  • Adolescent : 1 200 mg par jour
  • Adulte : 900 mg parjour (pour une femme de moins de 50 ans)
  • Femme enceinte : 1 200 mg par jour
  • Personne âgée et femme de plus de 50 ans :  1 200 mg par jour

Pourquoi faut il diminuer le lait quand on est adulte ?

Pour une question de digestion, le lait de vache n’est pas compatible avec l’estomac humain. Il est consommé par les nouveaux nés car il est liquide et facile à administrer. De plus, à cet âge, les bébés ne sont pas encore sensibles du tube digestif et de l’œsophage.
Ainsi, il y a du calcium dans d’autres laits d’animaux, comme le lait de brebis ou de chèvre, plus digestes. Plus d’informations sur la teneur en calcium des aliments.

Crédit photo : Pixabay

Contre l’hypertension artérielle : enfin un régime sans carence

Contre l’hypertension artérielle : enfin un régime sans carence !

Les programmes de régimes ne manquent pas dans les magazines, sur internet, chez les diététiciennes, à la télévision. Mais le recul nous a montré que certains diètes trop restrictives créaient des carences relativement graves. Le régime Dash promet une perte de poids tout en restant en bonne forme physique.

La théorie

Voilà maintenant 5 ans que ce régime est recommandé par le congrès des experts de la santé. DASH est l’acronyme de Dietary Approaches to Stop Hypertension (autrement dit « approches diététiques pour stopper l’hypertension »). Il a été conçu dans les années 90 par des chercheurs en vue de faire baisser la tension des patients concernés.

Principe de base

  • Augmenter sa consommation de produits naturels : Privilégier les fruits (secs et frais), légumes, céréales complètes, produits laitiers sans matière grasse.
  • Réduire la prise d’acidifiants : Diminuer le sel, sucre et les graisses saturées.

Reprogrammer ses habitude de consommation

Il faut oublier les termes « phase d’attaque » ou « stabilisation ». Le terme régime est déformé, le régime alimentaire constitue les habitudes alimentaires d’un individu, pas une diète restrictive.
Ainsi le régime Dash vise à bouleverser en profondeur son approche de l’alimentation. Pour modifier durablement ses habitudes et retrouver la ligne tout en étant en bonne santé.

Le résultat visé

Perdre 2 kilos sur le premier mois de régime. Si cette méthode d’alimentation est bien tenue, le poids de forme est atteint au bout de 6 mois de pratique. Ensuite, il n’y a plus qu’à continuer pour se maintenir à ce poids. De plus, il éloigne les risques de pression artérielle.

Pourquoi ce régime fonctionne ?

L’apport important de plusieurs nutriments (potassium, calcium, magnésium, fibres et antioxydants) ajouté à une alimentation dépourvue de gras saturé et en cholestérol a prouvé son efficacité sur la baisse de la tension. Se rendant compte que les patients atteint d’hypertension maigrissaient, les diététiciens ont décidé de rendre ce régime public.
Plutôt riche en antioxydants (bêta-carotène, flavonoïdes, lycopène, phytostérols et lutéine), le régime Dash apporte des bienfaits sur la santé en général, pas uniquement au niveau cardiovasculaire.

Comment commencer ?

Accessible ce régime nécessite néanmoins d’être assez persévérant. Il ne promet pas des pertes de poids vertigineuses dés le premier mois, mais un réel changement sur le long terme et une meilleure qualité de vie.

Dash 2 en 1 - Ce régime  lutte contre la tension artérielle tout en faisant perdre du poids
Dash 2 en 1 – Ce régime lutte contre la tension artérielle tout en faisant perdre du poids

Consommer plus de fibres solubles

Elles donnent moins de travail à l’estomac en se dissolvant plus rapidement. Exemple : l’avoine cuite (gruau), l’orge pelé cuit, le pain au son d’avoine, le quinoa cuit, le pain de seigle, les galettes de sarrasin, le pain au sarrasin noir aussi, les céréales chaudes…
Des légumes cuits sont aussi dans cette catégorie : artichaut, navet, asperge, brocolis, choux de Bruxelles, haricots verts, oignons et patates douces.
Des fruits : pomme, poire, mangue, pamplemousse, pêche et orange.

Diminuer sa prise de sel

La bête noire des régimes occidentaux depuis l’apparition des plats préparés. Une consommation importante de sodium entraîne la rétention d’eau au sein de l’organisme, ce qui augmente la pression dans les vaisseaux sanguins. C’est pour cela que les personnes souffrant d’hypertension doivent diminuer le sel !
Quelques chiffres : 80% du sel ingurgité chaque jour vient des aliments transformés. Seulement 10% est rajouté manuellement pendant la cuisson ou juste avant de manger.

Attention aux aliments carnés

C’est à dire la charcuterie et le fromage riches en acides gras saturés, ils sont l’ennemis du système cardiovasculaire si consommé avec excès.

Rétablir son équilibre alimentaire

Ce régime a l’air si simple tant il n’est pas contraignant ! Les effets sont prouvés car il est pratiqué depuis longtemps par des patients suivis de près par des médecins. Des prises de sang régulières démontrent un bon équilibre de l’organisme pendant le régime.
Cela parait évident mais pas assez appliqué vu le nombre de personne qui se trouvent trop grosses : Cuisiner maison le plus possible, avec des produits frais et brut. Ca ne coûte pas plus cher et fait chuter le taux de sodium ! Pas de diète radicale, des petits écarts tolérés tant que la consommation est adaptée. Adieu kilos superflus !

Les activités douces pour garder la forme

Vous ne parvenez pas à vous motiver à faire du sport et pourtant vous savez que ça vous ferait du bien. Bien souvent se lancer effraie. Il existe pourtant des activités douces permettant de garder une silhouette svelte (et de se permettre quelques écarts alimentaires).

Activité sportive douce

Chacun trouve ce qu’il veut dans la pratique du sport : se défouler, se changer les idées, se recentrer, se muscler… Il y a autant de motivations que de disciplines !

Top 9 des activités douces pour une bonne hygiène de vie

Faire du sport ne veut pas forcément dire dépasser ses limites. Voici quelques idées d’activités sportives douces pour garder un corps dynamique et en bonne santé.

La marche à pieds

A la portée de tous, ce sport est facile d’accès. Il suffit de l’inclure dans la routine quotidienne, après cela devient un besoin. Nos vies sont trop sédentaires, assis devant un ordinateur toute la journée.
Marcher est un très bon moyen d’améliorer les capacités respiratoires, de faire travailler les muscles liés à la posture. La marche prévient aussi le diabète et l’obésité.
Conseils : Pratiquez tant que vous le pouvez, dés que vous en ressentez le besoin, minimum 3 fois 30 minutes par semaine pour ressentir les bienfaits.
Choisissez de préférence un lieu agréable, aéré et loin des voitures pour laisser libre cours à votre esprit. Et surtout, choisissez de bonnes chaussures !
Un bon massage après une longue marche est recommandé, surtout si vous avez des antécédents de problèmes osseux dans la famille.

La randonnée

Une randonnée est l’équivalent d’une longue marche (une dizaine de kilomètres) et se pratique en pleine nature. Pas de panique, ce n’est pas un trail ni de l’escalade !
Les différences de niveaux (descente, montée, passage caillouteux ou un peu glissant) font travailler les muscles des jambes et les fessiers plus en profondeur que la marche. Elle est parfaite pour les personnes souffrants d’ostéoporose.
Conseils : chaussures de randonnée obligatoires, montantes et qui tiennent bien la cheville. Une bouteille d’eau pour s’hydrater (un verre toutes les 20 minutes).

Le vélo

Ce sport ne donne pas l’impression de faire d’effort et pourtant il est excellent pour le cœur et les capacités respiratoires. Mais il muscle également les fessiers et les cuisses tout en assouplissant les articulations. Idéal pour garder la ligne sans souffrir et en se baladant, cette activité est un vrai plaisir.
30 minutes maximum par séance pour commencer. Faites une pause toutes les 10 minutes pour boire un peu.

La natation

En piscine, en mer ou en rivière, nager est un des sports les plus accessibles et complet.
La natation est un sport ultra complet. Le corps flotte porté par l’eau, ce qui donne une sensation de légèreté alors qu’on est en perpétuel effort. Particulièrement conseillée aux personnes en surpoids qui souffrent des articulations, la nage fait travailler tous les muscles en douceur. Elle favorise l’oxygénation et la circulation sanguine tout en poussant le corps à dépenser d’importantes quantités d’énergies (grâce à la température de l’eau).
La nage recommandée pour un maximum d’effort sans douleur et des résultats rapides sur la silhouette et la musculature est le dos crawlé. La brasse n’est pas très efficace, sauf si elle est nagée sur le dos.
A pratiquer une demi heure, entre une et trois fois par semaine.

L’aquagym ou aquabike

Les activités sportives dans l’eau étaient réservées aux cabinets de kinésithérapeutes pour la rééducation. Depuis, elles ont démontré leurs bienfaits, entre autre sur la silhouette.  Elles se sont donc répandues à presque tous les centres sportifs équipés de piscine. Il existe même des établissement dédiés au vélo dans l’eau, en cabine ou en cours collectif.
Comme la natation, ces disciplines stimule toutes les articulations et chaque muscle, active la circulation lymphatique et améliore l’endurance et le souffle.
A pratiquer avec un professeur au début, à raison de 30 minutes 1 à 3 fois par semaine.
Astuce : vérifiez la température de l’eau, au delà de 28°C, votre séance aura un effet encore plus relaxant.

Le golf

On ne pense au sport comme un golf et pourtant il est aussi bénéfique que la marche ! En améliorant la tenue du dos, la posture et le soufre, ce sport fait marcher sans s’en rendre compte.
En effet, la concentration se porte sur une cible à atteindre, les efforts ainsi générés passent inaperçus !
Pratiqué en plein air, le golf a des vertus déstressantes. Il fera travailler les muscles des épaules et du dos tout en améliorant la souplesse de l’intégralité du corps.
Le swing peut faire très mal si le geste est mal maîtrisé ! Ainsi pour commencer, prenez des cours avec un prof qui vous montrera les bonnes positions. De plus, un parcours est long d’au moins 6 kilomètres (soit 4 heures de marche avec un caddie de 12 kg à tirer) !
Échauffement indispensable !

Le yoga

Trop souvent prise pour de la méditation, le yoga ne passe pas pour une activité sportive. C’est faux ! La pratique consiste à enchaîner les postures en douceur. Tout en gainage, le yoga qu’ils soit doux (« yin ») ou énergique (« power ») est accessible à tous, même les moins souples, ce sport s’adapte à votre corps !
Puissant assouplissant pour les articulations, le yoga aide à se concentrer sur la respiration. Bien faire circuler l’air en respirant par le ventre est le point de départ pour bien réaliser les postures.
Professeur obligatoire pour les premières séances car les courbatures sont fréquentes si les postures sont mal réalisée ou trop poussées. Il existe de nombreux cours sur internet pour pratiquer ensuite où on veut à la maison, sur la plage…
Ce sport est économique et ne nécessite qu’un tapis souple et une tenue confortable.
Pour la pratique c’est chacun son rythme. Pour cultiver zen esprit zen toute la semaine, une fois 15 minutes par jour est idéal !

Le stretching

Traduction de l’anglais pour étirement », cette discipline s’adapte à chacun. Généralement sur de la musique pour donner une cadence, celle ci n’est pas forcément très rythmée pour permettre d’aller au bout des mouvements.
Proposé par toutes les salles de sport, le stretching est considéré comme une gym douce. Il y a plusieurs niveaux de cours qu’on soit débutant ou avancé.
Consistant en une série d’étirements, ce sport vise à développer les muscles un peu contrariés par le stress. Il permet de muscler spécialement le dos en pratiquant le gainage et améliore le souffle.
Le but étant de décontracter les muscles, il ne faut pas ressentir de douleur durant l’effort. Si c’est le cas c’est qu’il y a contraction, c’est pourquoi le professeur est indispensable !
A pratiquer deux à trois fois par semaine sur des séances de 45 minutes à 1h.

Le Tai Chi

Le Tai Chi Chuan est un art martial asiatique qui ressemble à une danse. Comme le yoga, il s’agit d’enchaîner des postures en douceur, cette fois sous forme de chorégraphie. Cette technique d’assouplissement fait travailler la mémoire car il faut enchaîner 24 postures.
Le principe est d’imiter la nature à travers la gestuelle. Les postures s’intitulent par exemple « séparer la crinière du cheval ».
De plus en plus pratiqué en France, cette discipline demande de la concentration et oblige à bien gérer sa respiration pour ne pas s’essouffler.
Le Tai Chi est devenu populaire car la succession de postures permet de faire travailler l’intégralité des muscles. Favorisant la concentration, il permet de détoxifier le corps et de déstresser l’ensemble des organes. Cette discipline est excellente pour améliorer l’équilibre, les réflexes et la circulation lymphatique.
Il sera difficile de se souvenir de tous les enchaînements au début ! Pas de panique, de nombreux cours sont dispensés partout en France.
A pratiquer 2 à 3 fois par semaine, il suffit d’enchaîner les 24 mouvements pendant 1 heur idéalement. Une fois que vous êtes capable de retenir les postures, elles sont réalisables à a maison, seul.

 

Qu’est-ce qu’un podologue ?

Pauvres pieds !

Les pieds supportent tout notre squelette dés que l’on est en position debout, c’est à dire quand nous marchons, faisons nos courses, le ménage ou même notre sport.
Ils encaissent donc de violents chocs, par exemple pendant une session running et doivent faire preuvent d’endurance, comme pendant de longues balades ou lors de sorties en soirées avec des amis.
Mais même en position assise ils nous sont indispensables, comme au volant ! Pendant les longs embouteillages, ils doivent rester contractés…
Bref, les pieds ont la vie dure et doivent être chouchoutés. Bonne nouvelle des professionnels de la santé se sont penché sur le bien-être de nos pieds mais leurs métiers sont méconnus. Nous vous proposons de décortiquer aujourd’hui la profession de podologue.

Que fait un podologue ?

On recense autour de 12000 podologues en France ! Ce métier mal connu mériterait pourtant de l’être car d’après les statistiques 2 français sur 3 se plaignent d’avoir mal aux pieds.

Voici quelques exemples en pratique de ce que fait un podologue :

Corrige la posture

Avez-vous remarqué que vos chaussures s’usent toujours au même endroit et pas uniformément ? Si oui, c’est que vous vous tenez mal ! Le podologue fera un bilan afin de vérifier vos appuis de marche et vous orientera vers des semelles orthopédiques discrètes à insérer dans vos souliers préférés.

Il est d’ailleurs conseillé de consulter un podologue dés 4 ans afin de bien se tenir debout et de tenir une bonne posture en marchant dés le plus jeune âge.

Soigne les « oignons »

Terme technique « hallux valgus », il s’agit d’une déformation ostéo-articulaire qui apparaît sur le côté du pouce de pied et qui forme comme une boule rendant la marche et le port de certaines chaussures difficiles. Cette malformation est plus fréquente chez les femmes, où elle fait son apparition après la ménopause.

Le podologue proposera un traitement adapté afin de rétablir l’anatomie du pied avec une orthèse spécialement moulée sur mesure ou des semelles en silicone selon l’implantation de l’os.

Traite les ongles bleus et mycoses

Il arrive que l’ont ait une tâche sur un ongle de pied, si elle est bleue c’est un hématome dû à des chaussures trop petites ou des ongles trop longs, ce qui provoque une pression trop importante et donc un saignement sous l’ongle. Le podologue évacue cette poche de sang. Attention, si vous attendez trop avant de consulter, l’ongle peut se décoller et met jusqu’à un an pour repousser et reprendre son aspect originel !
Si la tâche est jaunâtre il s’agit probablement d’une mycose, c’est un champignon contagieux qui détruit l’ongle, le podologue vous orientera sur un vernis antimycosique. Vous devrez l’appliquer pendant plusieurs mois chaque jour !

Différences avec un pédicure

Le podologue ecomme nous vous l’avons expliqué » est un médecin des pieds, il va déceler les infections et maladies et les traiter. Le pedicure s’attache plus au côté esthétique des pieds et va

Quand prendre rendez-vous avec ce professionnel des pieds ?

Comme pour le reste du corps, nous sommes tentés de répondre « dés l’apparition de quelque chose d’anormal » mais de manière générale, il est conseillé de  rendre visite à un podologue une fois par an, à titre préventif.

Chaque année en France est organisée une journée de dépistage et de prévention pour la santé des pieds. Plus de renseignements sur le site de l’UFSP (Union Française de la Santé des Pieds). Un bon moyen de découvrir à la fois la profession et de faire un check-up de vos petons.